Ktoré jadrové svaly sa používajú v plochej lavičke

Plochá lavica je veľmi klasický pohyb zloženého tlače, ktorý vykonáva hlavne tlačiace svaly hornej časti tela. V celom procese tlačenia a zníženia sa do tréningu zapoja nasledujúce základné svalové skupiny: pectoralis major, predný deltoid, triceps brachii, lichobežník a jadrové svaly.
Po prvé, hlavná skupina svalovej sily je určite Pectoralis Major, ktorá je hlavnou svalovou skupinou plochej lavičky. Je zodpovedný hlavne za horizontálnu flexiu a predĺženie ramenného kĺbu, tj zatlačenie ramien k stredovej línii tela. Pri liste na lavičke nesie hlavný majster Pectoralis väčšinu výstupu sily, najmä vo fáze push-up pohybu. Celý hrudný sval sa podieľa na plochom benchovom lise, ale osobitný dôraz sa kladie na časť, kde sú spojené hrudná kvapka a rebrá, to znamená stredná časť hrudného svalu. Aj keď časť kosti bude tiež vyvíjať silu, nie je taká zrejmá ako svahová lavica. Potom, pokiaľ ide o synergické svalové skupiny, sa bude zúčastniť aj predný deltoid, najmä pôsobenie ohýbania ramena pri tlačení nahor. Úloha tricepsov je tiež kritická, pretože predĺženie lakťa od neho závisí. Tieto tri svaly možno povedať, že sú to „tri hlavné sily“ benchovej tlače.
Ďalej je stabilizačná svalová skupina. Scapulárna stabilita je veľmi dôležitá. Rhomboidy a stredné a dolné časti lichobežníka sú zodpovedné za stiahnutie a potopenie, aby sa zabránilo vytiahnutiu lopatky vpred. Malo by sa uviesť aj Serratus Anterior. Pomáha lopatke prilepiť na stenu hrudníka, aby sa predišlo okrídleným lopatkám. Latissimus Dorsi je v skutočnosti tiež zapojený do lavičky, hlavne na to, aby pomohol kontrolovať stabilitu činky, keď je spustená, a pomáha predlžovaniu ramena pri tlačení hore. Okrem toho je tu predný deltoid, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri tlačenie činky. Mnoho ľudí má boľavé ramená po vykonaní bench lesov, pretože predný deltoid sa zúčastňuje na sile. Ak sú však ramená príliš boľavé, môže to znamenať, že existuje problém s pohybom, napríklad lakte sú príliš otvorené.
V skupine pomocných svalov zahŕňajú jadrové svaly rectus bruško, priečne brušné svaly a erektorové spinae. Tieto svaly udržiavajú stabilitu tela a bránia klenutiu alebo trasení. Svaly zápästia a predlaktia sú zodpovedné za uchopenie činky a flexory a extenzory predlaktia fungujú. Ako antagonistický sval, biceps brachii aktívne nevyvíja silu, ale pri kontrole pádu hrá tlmivú úlohu.
Okrem toho majú jemné zmeny v držaní tela veľký vplyv aj na efekt odbornej prípravy. Napríklad pri vykonávaní lavičky ovplyvnia rôzne vzdialenosti priľnavosti zameranie svalovej sily. Široká priľnavosť je viac naklonená trénovať hrudník, zatiaľ čo úzka priľnavosť je viac naklonená trénovať tricepsy. Umiestnenie nôh do istej miery určuje, či je vaše jadro stabilné. (Tip: Keď sú chodidlá pevne na zemi a aktívne „tlačia zem“, tieto svaly sa sťahujú a vytvárajú napätie, ktoré sa prenášajú do hornej časti chrbta cez jadro, pomáhajú stabilizovať trup a generovať väčšiu tlakovú silu, najmä pri prelomení bodu lepenia. Toto je časť techniky vysokej úrovne lavičky), či sú čepele ramená tiež ovplyvnené aj stupňom izolácie hrudnej miery.
Celkovo je plochý bench Press klasickým zloženým pohybom, ktorý sa zameriava hlavne na svaly hrudníka, ale tiež vyžaduje, aby viaceré svalové skupiny spolupracovali na dokončení pohybu a na udržanie stabilného tela. Tieto svalové skupiny spolupracujú medzi sebou počas celého pohybu a zohrávajú úlohu pri stabilizácii, pomoci a optimalizácii pohybu.