Čo je 5 základných silových tréningov

Akých je 5 základných silových tréningov?

Pre tých, ktorí sú v silovom tréningu noví, nie je potrebné naháňať sa po zložitých cvičeniach alebo širokej škále vybavenia. Zvládnutie týchto piatich základných silových cvičení vám pomôže vybudovať základ pre silu celého tela-, neustále zlepšovať vašu kondíciu a formovať postavu. Týchto päť základných cvičení sa zameriava na hlavné svalové skupiny celého tela. Sú jednoduché a ľahko sa vykonávajú, sú kompatibilné s bežným vybavením, ktoré nájdete doma alebo v telocvični, a nevyžadujú nadmerné zameranie na špecifiká vybavenia. Dôraz sa kladie na správnu formu a-dlhodobú konzistentnosť. Sú to: drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah, riadky a tlaky nad hlavou.
Prvý základný cvik-drep-je známy ako „kráľ sily dolnej-tely“. Zameriava sa predovšetkým na stehná, zadok a svaly jadra a je kľúčom k zlepšeniu stability dolnej-tely a celkovej výbušnej sily. Začiatočníci by mali začať drepmi s vlastnou hmotnosťou. Keď sa zoznámia s rytmom pohybu, môžu začleniť činky, Smithove stroje alebo činky, aby zvýšili intenzitu tréningu a pomohli štandardizovať formu, čím sa vyhnú nesprávnemu zapojeniu-dolného chrbta. Kľúčom k drepu je udržiavať rovný chrbát, vyrovnávať kolená so smerom prstov na nohách, pomaly klesať, kým nie sú stehná rovnobežné so zemou, a potom tlačiť späť nahor. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, zapája väčšinu{10} spodných svalových skupín tela, čím vytvára základ pre následný silový tréning.

Druhý základný cvik-tlak na lavičke-je základný pohyb na precvičenie prsných svalov, predných deltových svalov a tricepsov a slúži ako kľúčový ukazovateľ sily hornej-tela. Toto cvičenie môžete vykonávať pomocou bench press lavice s činkami alebo činkou pre flat bench press. Začiatočníkom sa odporúča začať s ľahkými váhami so zameraním na zapájanie svalov hrudníka a vyhýbanie sa kompenzačným pohybom paží. Počas tlaku na lavičke držte telo blízko lavičky, zapojte jadro a pomaly tlačte závažie až tesne nad hrudník a potom ho spustite rovnomerným tempom. Správna forma maximalizuje stimuláciu svalov hrudníka a zároveň chráni ramenné kĺby pred zranením.

Tretí základný cvik-mŕtvy ťah-je zameraný predovšetkým na chrbát, zadok a zadné reťazové svaly nôh, čím sa účinne zvyšuje celková sila. Na toto cvičenie môžete použiť činku alebo činky. Začiatočníci by mali začať s ľahkou činkou a osvojiť si techniku ​​„ohýbania kolien a bokov, pričom dolnú časť chrbta držia rovnú“. Pomaly zdvíhajte činku zo zeme, kým nie je vaše telo vzpriamené, a potom ju spúšťajte rovnomerným tempom. Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu, aby ste sa vyhli zaobleniu chrbta. Postupným zvyšovaním hmotnosti môžete vybudovať silu a zlepšiť svoje držanie tela.

Štvrtý základný cvik-rada{1}}je kľúčovým pohybom na precvičenie svalových skupín chrbta (široký chrbtový sval, trapéz atď.). Účinne koriguje zaoblené ramená a zhrbený chrbát a zároveň zvyšuje silu a tvar chrbta. Môžete cvičiť-rady s jednou pažou pomocou lavice s činkami a činkami, alebo ako asistenciu použiť veslovací trenažér v sede alebo odporové gumy. Kľúčom k pohybu je zapojenie chrbtových svalov, aby ste stiahli váhu, cítili kontrakciu a natiahnutie chrbtových svalov. Nepoužívajte ruky alebo spodnú časť chrbta na vytváranie sily. Začiatočníci by sa nemali zameriavať na ťažké váhy; prioritou je správna forma.

Piate základné cvičenie-tlač-zahŕňa variácie v stoji aj v sede. Primárne sa zameriava na ramenné svaly a triceps, pomáha budovať silu a definíciu ramien. Na toto cvičenie môžete použiť činky alebo činku. Tlak v sede, vykonávaný na lavičke, pomáha udržiavať stabilitu tela a je vhodnejší pre začiatočníkov, pretože bráni kompenzovaniu krížov pri pohybe. Pri vykonávaní tlaku pomaly tlačte závažie z ramien priamo nad hlavu a potom ju rovnomerným tempom spúšťajte. Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu a vykonávajte cvičenie hladko, aby ste sa vyhli zraneniu ramenných kĺbov v dôsledku nadmernej sily.

Týchto päť základných silových cvičení pokrýva hlavné svalové skupiny celého tela vrátane horných a dolných končatín, jadra a chrbta a slúži ako „základný kameň“ silového tréningu. Používanie jednoduchých fitness zariadení (činky, činky,činkové lavice, Smithove strojeatď.), môže zvýšiť efektivitu tréningu. Vybavenie je však len doplnkové; základným princípom zostáva dodržiavanie „správnej formy, progresívneho preťaženia a pravidelného zotavovania“. Začiatočníci by sa nemali ponáhľať za rýchlymi výsledkami. Najprv si osvojte správnu techniku ​​každého pohybu, potom postupne zvyšujte váhu a opakovania. Cvičením 2 až 4-krát týždenne s primeraným odpočinkom môžete postupne budovať silu celého tela- a položiť pevný základ pre neskoršie komplexnejšie tréningy.

Stručne povedané, najzákladnejší silový tréning nikdy nie je o komplexných postupoch, ale skôr o dôslednom a správnom vykonávaní týchto piatich základných cvičení. Fitness vybavenie nám pomáha efektívnejšie vytvárať silu a zlepšovať tréningové výsledky. Nie je potrebné obsadzovať rozmanitosť alebo cenu vybavenia; pokiaľ ovládate správne techniky, dokonca aj jednoduché činky a lavička s činkami môžu priniesť výrazné zisky v sile a držaní tela.