Pri lisovaní lavičky by mal byť plochý chrbát

Spri lisovaní lavičky by sa mal chrbát

Bench Press sa vo všeobecnosti vzťahuje na tlače na ležadle, čo je spôsob, ako uplatniť prsné svaly. Môže pomôcť znížiť tuk, zvýšiť pevnosť ramena, posilniť prsné svaly, zabrániť ochabnutiu prsníkov a zlepšiť zdravie kostí. Má funkcie a účinky zvýšenia výbušnej sily, posilňovania ramien, posilňujúcich skupín svalov jadra, zlepšovanie stability horných končatín a zvyšovanie rýchlosti metabolizmu. Zdá sa, že bench les je zlatý pohyb pre cvičenie svalov na hrudníku, ale nesprávne postoje nielenže nedokáže efektívne trénovať, ale môže tiež viesť k zraneniam.

Po prvé, musíme vedieť, že hlavný aplikačný bod počas bench Press nie je chrbát, ale prsné hlavné svaly. Sú to hlavné skupiny svalových svalov. Stabilita a držanie chrbta sú však rozhodujúce pre správnosť a bezpečnosť celého pohybu. Hrajú dôležitú pomocnú a stabilizačnú úlohu.

Po prvé, udržiavaním chrbta je zabezpečiť stabilitu tela počas bench lesu, vyhnúť sa kývaniu tela, ktorá by mohla ovplyvniť trajektóriu pohybu činiek a znížiť riziko straty kontroly. Po druhé, rovný chrbát si môže zachovať prírodnú fyziologickú krivku chrbtice a zabrániť nadmerným lordom bedrových stavcov. Ak bedrové stavce príliš vyčnievajú, vyvinie nadmerný tlak na bedrové medzisky a okolité väzby. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k problémom, ako je napríklad vyčnievanie bedrových stavcov a vyčnievanie bedrového svalu. Rovný chrbát pomáha pectoralis major, predné deltoidy a triceps, aby účinnejšie pôsobili. Ak je zadné držanie tela nesprávne, môže to viesť k nadmernej kompenzácii svalov ramien alebo pása, čo ovplyvňuje tréningový účinok cieľovej svalovej skupiny. Udržiavanie rovného chrbta môže samozrejme pomôcť lepšie preniesť silu nôh (vytlačením z zeme nohami) na horné končatiny, čím sa zvýši celková tlačiaca sila. Tento druh prenosu sily vyžaduje stabilnú „platformu“ a priamy chrbát je presne kľúčovou časťou tejto platformy. Z tohto hľadiska nám udržiavanie priameho chrbta nielenže pomáha stabilizovať naše telo a znižovať riziko kvapiek činky, ale tiež zaisťuje, že hlavné svalové skupiny sú plne zapojené, čím chráni naše bedrové stavce a ramená.

Správnym postojom benchového lisu by malo byť ležať na lavičke na lavičke, pričom chrbát sa udržiava rovno alebo mierne prirodzene klenutý. Nerobte príliš zrútení ani príliš nerovnomerne. Scapula by sa mala stiahnuť a upevniť na lavicový lis, ktorý môže lepšie podoprieť ramenný kĺb. Vložte hlavu prirodzene a príliš ju nenaklopajte dozadu alebo vpred. Položte nohy rovno na zem, šírka ramien od seba alebo mierne širšie, s chodidlami vašich nôh, ktoré sa neustále dotýkajú zeme. To môže vylepšiť stabilitu vášho tela. Držte činku oboma rukami a vzdialenosť priľnavosti je zvyčajne asi 1,5 -násobok šírky vašich ramien. Upravte ho podľa svojich osobných cieľov pohodlia a tréningu. Počas pohybu by sa činka mala spustiť vertikálne do blízkosti hrudných bradaviek, ale nedotýkať sa hrudníka. Potom použite silu majoryna pectoralis, predných deltoidov a tricepsov na hladké zdvihnutie činky, kým sa ramená úplne neroztiahnú. Počas procesu zdvíhania venujte pozornosť koordinácii dýchania. Vdýchnite sa pri spustení činky a výdych, keď ju tlačí. Udržiavaním správneho postoju chrbta a ďalších detailov je možné účinne vylepšiť bezpečnostný a tréningový účinok bench pressu.

Takže v budúcom tréningovom procese nezabudnite udržať chrbát plochý.