Ako správne používať stroj na predlžovanie nôh

Ako správne používať stroj na predlžovanie nôh

Ako cielený prístroj na precvičovanie kvadricepsov v telocvičniach je stroj na ohýbanie a extenziu nôh veľmi obľúbený u tých, ktorí trénujú dolné končatiny. Nedávna návšteva reportéra však zistila, že viac ako 60 % fitness nadšencov má problémy s nesprávnou prevádzkou. Niektorí sa spoliehajú na zotrvačnosť, aby rozkývali zariadenie, zatiaľ čo iní zanedbávajú nastavenie zariadenia. Nielenže nedokážu trénovať svoje cieľové svaly, ale tiež často zažívajú nepríjemné pocity v kolenách. Z tohto dôvodu profesionálni fitness tréneri na základe praktických prevádzkových scenárov zhrnuli správne metódy používania strojov na ohýbanie a extenziu nôh, čím pomohli nadšencom fitness vyhnúť sa nedorozumeniam a zlepšiť efekty tréningu.
Mnoho ľudí si jednoducho sadne a začne cvičiť bez toho, aby venovali akúkoľvek pozornosť tomu, aby sa vybavenie a ich telo hodilo. Toto je hlavná príčina zranení kolena. Upozornil tréner s dlhoročnou pedagogickou praxou. Počas ladenia je nevyhnutné zamerať sa na tri zarovnania, aby sa zabezpečilo, že zariadenie zodpovedá trajektórii aplikácie sily tela.
1. Zarovnajte kolená s osou: Po sedení na náčiní posuňte sedadlo dopredu a dozadu, aby ste sa uistili, že medzera medzi kolennými kĺbmi (pod kolennou jabĺčkom) je úplne zarovnaná s osou otáčania náčinia, pričom sa vyhýbajte tomu, aby boli kolená príliš vpredu alebo príliš vzadu, čo môže spôsobiť posun tlaku.
2. Zarovnajte členok s pedálom: Umiestnite členok do stredu pedálu tak, aby sa chodidlo úplne dotýkalo pedálu. Vyhnite sa tomu, aby ste mali prsty alebo päty zavesené vo vzduchu, aby ste zabránili skĺznutiu nôh pri vynaložení sily a aby ste nerozptyľovali tréningový efekt.
3. Zarovnajte zadok s chrbtovou opierkou: Nastavte výšku sedadla tak, aby bol zadok úplne opretý o operadlo, stehná ležali naplocho na sedacom vankúši a lýtka prirodzene viseli kolmo k zemi. V tomto bode je jednoduchšie zamerať silu na kvadricepsy.
Rýchle pohyby nemusia znamenať dobré výsledky, zdôraznil tréner. Stroj na ohýbanie a naťahovanie nôh vyžaduje pomalé tempo na dosiahnutie solídnych výsledkov. Správne pohyby vyžadujú sústredenie sa na svalovú kontrolu a nie na rýchlosť alebo váhu.
1. Východisková poloha: Oboma rukami uchopte rukoväte na oboch stranách náčinia, chrbát držte blízko operadla, mierne stiahnite brucho, nohy nechajte prirodzene visieť a fixačný pásik jemne pritlačte k prednej časti stehien, nie príliš tesne. Pripravte sa na vynaloženie sily.
2. Sila smerom nahor: Použite silu kvadricepsu na pomalé zdvíhanie spodnej časti nohy. Počas procesu udržujte chrbát stabilný a nekrčte ramenami ani sa nenakláňajte dopredu, kým dolná časť nohy nebude rovnobežná so zemou (alebo o niečo vyššie). Držte vrchol na 1 sekundu a pociťujte napätie v prednej časti stehna.
3. Spomaľte: Pri spúšťaní sa náhle neuvoľňujte. Ovládajte dolnú časť nohy, aby padala späť konštantnou rýchlosťou, čo umožní kvadricepsom pomaly sa natiahnuť. Po návrate do východiskovej polohy sa úplne neuvoľnite. Udržujte miernu silu, aby ste sa vyhli náhlej sile na koleno.
Iba tréning bez rozcvičky a neuvoľnenie sa po tréningu nielenže ovplyvňuje efekt, ale zvyšuje aj riziko bolesti svalov a zranení kolien. Tréner dodal, že kompletný tréningový proces by mal zahŕňať rozcvičku a relax, pričom obe sú rovnako kľúčové.
1. Pred tréningom: Venujte 5 minút dynamickej aktivácii. Odporúča sa robiť výpady (20 krokov na sériu, 2 série) a drepy na stene (30 sekúnd každý, 3 série), aby ste prebudili kvadricepsy a pomohli kolenným kĺbom prispôsobiť sa stavu cvičenia vopred. Môžete tiež začať s 10 % až 20 % hmotnosti na náčiní a pomaly urobiť 10 pred{11}}pohybov, aby ste našli svalový zmysel pre silu.
2. Po tréningu: Zamerajte sa na uvoľnenie kvadricepsov. Môžete si osvojiť stoj na natiahnutie v stoji - na jednej nohe, chytiť ten istý členok rukou a pritiahnuť ho k bedru. Vydržte 20 sekúnd a potom nohy vymeňte. Vykonajte každú sadu trikrát. Môžete tiež použiť penový valec alebo penový valec na rolovanie prednej časti stehna, aby ste uvoľnili svalové napätie a podporili regeneráciu.
Kľúč k stroju na ohýbanie a naťahovanie nôh spočíva skôr v presnom použití sily než v náhlom návale hmotnosti. Tréner pripomína, že ak na tréningu dôjde k prudkej bolesti v kolene a dôjde ku kompenzácii svalov (napr. natiahnutie pása), treba okamžite prestať, prestaviť náčinie alebo znížiť hmotnosť. Začiatočníkom sa odporúča, aby si najprv osvojili pohyby pod vedením trénera, aby sa vyhli zraneniam spôsobeným-dlhodobým nesprávnym tréningom. V súčasnosti mnohé telocvične zriadili malé kurzy používania náradia, aby pomohli nadšencom fitness zvládnuť správne metódy a urobiť z vedeckého tréningu bežnú prax.http://stroj na predlžovanie nôh