Ako robiť drepy pomocou Smith Machine

Squat sa často označuje ako „kráľ silového tréningu“ a je jedným zo základných cvičení na budovanie nižšej sily tela, zlepšenie stability jadra a zvýšenie výbušnej sily. Zatiaľ čo tradičné bezplatné - váhy Barbell Squats sú vysoko efektívne, vyžadujú vysokú úroveň rovnováhy a kontrolu držania požívateľa od stážistov, čím predstavujú potenciálne bezpečnostné riziká pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sa zúčastňujú na výcviku bez dohľadu. Smith Machine ako pomocné silové školiace zariadenie ponúka vyššiu stabilitu a bezpečnosť, vďaka čomu je obzvlášť vhodný pre sólový výcvik alebo pre začiatočníkov.

 

1. Čo je stroj Smith?

Smith Stroj je výcvikový prístroj so stopami, kde je činka pevná medzi dvoma vertikálnymi alebo mierne naklonenými oceľovými koľajnicami, čo umožňuje iba vertikálny pohyb. Táto štruktúra pomáha zabrániť činke, aby sa počas tréningu kymácala vpred alebo dozadu a poskytuje viac bezpečnostných háčikov, čo používateľom umožňuje zabezpečiť činku kedykoľvek, aby zabránili náhodnej strate kontroly. Počas výcviku v drepe toto zariadenie významne znižuje riziko zranenia, zvyšuje bezpečnosť a stabilitu.

 

2. Štandardné kroky pre Smith Machine Squats

Upravte svoj postoj a postavte činku vo výške ramena;

Stoja smerom dopredu v strede stroja Smith;

Nohy mierne širšie ako rameno - šírka od seba, prsty sa mierne ukázali;

Uistite sa, že postoj je mierne vpred pred vertikálnou trajektóriou činky, aby ste si udržali prirodzené držanie tela počas drepu.

Ramená umiestnené priamo pod činkou, pričom činka spočíva na horných svaloch lichobežníka;

Pritiahnite činku rukami mierne širšími ako rameno - šírka od seba;

Zapojte jadro, udržiavajte hrudník vo zvislej polohe, vytiahnite ramená dozadu a udržujte nohy stabilné na zemi.

Odomknite činku

Zatlačte činku smerom nahor a jemne ju otočte dozadu, aby ste ju odomkli z háčika;

Udržujte stabilitu tela a pripravte sa na začatie drepu.

Drep

Záchva na boky a kolená, aby sa dal dole, a predstavoval si pocit, že „sedí späť na stoličku“;

Posuňte kolená k prstom na nohách, ale nepresahujte prsty na nohách;

Drave dole, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou alebo mierne nižšie;

Udržujte chrbát rovný, tesný jadro, hrudník hore a vyhnite sa nadmernému náklonu vpred.

Stojaci

Zatlačte cez päty, aby ste si vzali svoje telo späť;

Vyhnite sa uzamknutiu kolená; Udržujte ich mierne ohnuté;

Udržujte hladký, riadený pohyb a opakujte zadaný početkrát.

 

3. Technické body a bezpečnostné opatrenia

Postavte sa s nohami pred činkou

V stroji Smith pevná trať ovplyvňuje prírodnú drepúcu trajektóriu tela. Ak chcete simulovať prirodzený pohyb voľného drepu, položte svoje nohy 10 - 15 centimetrov pred zvislou čiarou činky, aby ste udržali ťažisko v strede nôh, zlepšili výkonovú účinnosť a znížte tlak na kolenách.

Ovládať rytmus

Nespoliehajte sa na zotrvačnosť stroja, aby sa „odrazil“. Ovládajte rytmus drepu a stojan - UP Pohyby. Odporúča sa „dupovať 2 sekundy a postaviť sa na 1 sekundu“, aby ste zvýšili čas napätia svalov.

Udržiavať napätie jadra

Počas tréningu musí jadrová oblasť (brušné svaly a dolná časť chrbta) nepretržite vyvíjať silu, aby podporovala stabilitu chrbtice a zabránila nesprávne polohy, ako je prepadnutie, naklonenie dopredu alebo zaokrúhlenie chrbta.

Vyhnite sa rotácii dovnútra

Počas drepu by kolená mali vždy čeliť smeru prstov na nohách, aby sa predišlo X - v tvare nôh, pretože to môže viesť k zraneniam kolenného väzu.

Správne dýchanie

Vdýchnite sa počas drepu a výdych počas vzostupu. Udržiavanie stabilného rytmu dýchania počas tréningu pomáha stabilizovať jadro a udržiavať rytmus.

 

Zhrnutie

Smith Machine Squat je bezpečná a efektívna metóda tréningu nôh vhodná pre širokú škálu tréningových potrieb, od začiatočníkov po pokročilých stážistov. Úpravou vášho postoja, udržiavaním stabilného riadenia pohybu a zameraním na aktiváciu jadra môže stroj Smith účinne zacieliť na štvorkolky, glutes a skupiny jadrových svalov. Pri výcviku sám alebo bez pozorovateľa slúži ako ideálna alternatíva k bezplatným čarovníkom.

Je však dôležité poznamenať, že zatiaľ čo drepy Smith Machine sú bezpečné, nemôžu úplne nahradiť bezplatné drepy. V dlhom - Termínovom tréningu sa odporúča kombinovať obe metódy na zabezpečenie tréningovej rozmanitosti a zároveň zvýšiť kontrolu svalov a funkčnosť. Iba pomocou vybavenia primerane a vedecky plánovanie vášho tréningu môžete pokračovať v pokroku na vašej fitness ceste a neustále dosahovať svoju silu a telo- formujúce ciele.