Ako robiť drepy doma bez stojana

Squat je základným kameňom silového tréningu a efektívne fungujenôh, glutesa jadro. Aj keď nemátedrepový stojanAlebo Barbell, môžete doma vykonávať drepy rôznymi spôsobmi a dosiahnuť významné výsledky tréningu.

 

1. Self-vážené hlboké drepy a variácie:

Self-vážený hlboký drep je základom všetkých hlbokých drepov a nevyžaduje žiadne vybavenie, vďaka čomu je ideálny pre začiatočníkov a zahrievanie. Úpravou polohy a zvýšením obtiažnosti môže hlboký squat s vlastným vážením poskytnúť výzvu pre skúsenejších trénerov.

 

- Základný hlboký drep s vlastným vážením:

Šírka ramien alebo mierne širšie, prsty na nohách mierne smerom von. Jadro utiahnuté, späť rovno. Sadnite si s bokmi dozadu a dole, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Kolená sú v rovnakom smere ako prsty na nohách; Nezasahujte sa. Dopat nadol, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou alebo nižšou (pri zachovaní dobrého držania tela). Zapojte sa cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Udržujte kolená v rovnakom smere ako prsty na nohách a vyhnite sa vzpery kolien dovnútra. Udržujte chrbát rovno a pri drepe si neklevujte chrbát. Ak je ťažké udržať rovnováhu, podržte stenu alebo stoličku.

 

- Pokročilé variácie hlbokého drepu s vlastným vážením:

Box Squat: Položte za sebou stoličku alebo krabicu a jemne sa dotknite povrchu, keď si drepujete, potom sa postavte. To pomáha ovládať hĺbku drepu.

Pozastaviť drep: Pozastavte sa na 1-3 sekundy v najnižšom bode drepu, aby ste zvýšili čas svalového tonusu a zlepšili silu a kontrolu.

Sumo Squat: Nohy sú širšie ako šírka ramena, pričom prsty sú výrazne smerované von. Squats pracujú predovšetkým na vnútorných stehnách a glute.

Bulharský štiepený drep: Jedna noha sa zdvihne dozadu a umiestni sa na vyvýšený povrch (napríklad stoličku alebo gauč) alebo profesionálstroja na jednej nohe sa vykonáva drep. Veľmi náročné z hľadiska sily a rovnováhy jednej nohy.

Pištoľový drep: Hlboký drep na jednej nohe s druhou nohou priamo vpred. Toto je jeden z najťažších hlbokých drepov a vyžaduje veľkú silu nôh, stabilitu jadra a rovnováhu.

 

2. Vážený hlboký drep (s použitím činiek/kanvica)

 

- pohár Squat:Pohyb: Držte jednéhočincaalebokanvicas oboma rukami na jednom konci a umiestnite ho zvisle pred hrudník s lakťami dole. Udržujte svoje nohy šírka ramena od seba alebo mierne širšie, pričom prsty sú mierne smerované von. Udržaťčinca/kanvicaBlízko hrudníka, jadro pevné a chrbát rovno. Posaďte boky dozadu a dole a drepujte, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou alebo nižšou. Postavte sa tým, že si napájajte cez päty.

Výhody: Poloha mŕtveho ťahu pohárového drepu pomáha udržiavať telo vo zvislej polohe, zlepšuje hlboké drepované držanie tela a pracuje na základných svaloch. Skvelé na učenie sa hlbokých drepových vzorov a pridávanie hmotnosti k záťaži.

Bezpečnostný tip: Uistite sa, že činky/kanvica sú stabilné na hrudi a nenechajte ich kolísať. Pri drepe udržujte kolená v rovnakom smere ako prsty na nohách.

 

- Dumbbell Squat:Akcia: Hold ačincaV každej ruke prirodzene visí na oboch stranách tela. Šírka ramena alebo mierne širšie, prsty na nohách mierne smerom von. Udržujte svoje jadro pevne a chrbát rovno. Posaďte sa s bokmi dozadu a drepujte dole, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou alebo nižšou. Postavte sa tým, že si napájajte cez päty.

Výhody: Dumbbell Squat môže využívať väčšiu váhu ako pohár pohárov, ale vyžaduje viac stability základnej a zadnej držby.

Bezpečnostný tip: Uistite sa, že činky sa počas drepu nekĺzajú. Ak je váha príliš ťažká, môže to spochybniť vašu priľnavosť a ovplyvniť vaše držanie tela. Vyskúšajte „činky predný drep“ s činkami na pleciach.

 

3. Bezpečnostné odporúčania

Bez ohľadu na to, aký typ drepu si vyberiete, bezpečnosť je vždy na prvom mieste. Pri tréningu doma nezabudnite pamätať na nasledujúce:

-zahrievanie: 5-10 minút ľahkého kardio (napr. Jumpovacie lano, otvorené a zatvorené skoky) a dynamické natiahnutie pred hlbokými drepmi, aby sa pripravili svaly a kĺby

- Najprv držanie tela: Vždy uprednostňujte správne držanie tela pred hmotnosťou alebo hĺbkou. Ak je držanie tela zdeformované, zastavte sa a okamžite upravte.

- Postupný postup: Začnite s vlastnými drepmi, zvládnite základné pohyby a potom postupne zvyšujte obtiažnosť alebo váhu.

- Vypočujte si svoje telo: Ak cítite nejakú bolesť, okamžite sa zastavte. Nedávajte pohyb.

- Vhodné vybavenie: Noste ploché predrážky, stabilné topánky alebo vykonávajte hlboké drepy naboso, aby ste zabezpečili lepšie pozemné spojenie a stabilitu.

- Primeraný priestor: Uistite sa, že máte dostatok priestoru na drep bez toho, aby ste narazili na nábytok alebo iné prekážky.

-Podlahy bez sklania: Uistite sa, že podlaha výcvikového priestoru je nekĺzaná, aby sa predišlo sklzom a pádom.

- S vyššie uvedenými metódami a bezpečnostnými radami môžete bezpečne a efektívne drepovať doma bez dreveného stojana a naďalej zlepšovať silu nôh a celkové zdravie.