Hako robiť glute bridges na kováčskom stroji

Stojany na drepy kreslia dlhé čiary, oblasť činiek je preplnená, ale Smithov stroj je často nečinný. Sociálne médiá boli v poslednej dobe zaplavené videami „rail hip-thrust“: účastníci sa opierajú hornou časťou chrbta o lavičku, kladú si Smithovu tyč cez boky a opakovane jazdia nahor. Môže pevná koľajnica nahradiť voľnú váhu? Reportéri sa rozprávali s trénermi, športovými-odborníkmi na rehabilitáciu a skupinami cvičencov-tu je praktický{5}}kontrolný zoznam rizík.

"Pramená na lavičke, tyč cez boky, päty zasadené. Nadýchnite sa, s výdychom hore, stlačte na sekundu hore-okamžite vám vyskočia zadky." To je vodítko, ktoré používa väčšina trénerov.

Výhody začínajú stabilitou. Voľné-závažie bokov môže byť rozptýlené tyčou, ktorá sa otáča doľava alebo doprava; Smithova vertikálna dráha sa kýva pod 2 mm. V jednej ukážke účastník nastavil latku do najnižšieho slotu, pridal hrubú podložku, chrbát na lavičke, chodidlá na šírku- bokov. V spodnej časti sa boky takmer dotýkajú podlahy, čo dáva o 3 cm väčší rozsah ako podlahové mostíky. EMG pri 70 % 1 RM ukazuje maximálnu aktiváciu{{10} sedacieho svalu rovnajúcu sa voľnej váhe, zatiaľ čo aktivita stabilizátora laterálnych-hamstringov klesá asi o 10 %, pričom napätie v cieli zostáva.

Načítanie je tiež plynulejšie. S voľnou váhou pretáčate tyč cez nohy; Smith potrebuje na samostatné pridanie 20 kg tanierov iba zatočenie háku. Záznamy o incidentoch v telocvični hlásia niekoľko prípadov „prevalenia tyče na nohu“ s voľnými pohybmi bokov; Smith robí rekordnú nulu-za predpokladu, že háky sú umiestnené „tesne pod bedrovou kosťou“. Tréneri nazývajú hák „sedadlovým-pásom-počúvajte kliknutie“.

Výška je nastaviteľná pre rehabilitačné postupy. Rehabilitačné centrum v Sichuan použilo Smitha na post-bedrové-chirurgické zákroky v siedmom týždni, pričom sa blok zdvihol o 5 cm na zárez, čo pacientom umožnilo dosiahnuť 30 kg ťah do desiateho týždňa bez nepohodlia v krížovej kosti-.

Riziká sú rovnako reálne. Najväčšie obavy: „podliezanie“. V online klipoch niektorí účastníci zložia podložku na jogu raz; v hornej časti stlačte podložku kĺže, pričom tyč tlačí priamo na prednú-hornú časť bedrovej chrbtice. Fyziológovia odporúčajú použiť vyhradenú hrubú bedrovú-podložku, obidva konce upevnené suchým zipsom na zastavenie kosti-na-oceľ.

Ďalším nebezpečenstvom je nadmerné{0}}predĺženie bedrového kĺbu. Pevná koľajnica tlačí boky priamo nahor; ak sú päty príliš ďaleko alebo sa stratí sklon panvy, kríž sa vyklenuje. Zobrazovacia štúdia z Chengdu Sports Medicine Center z roku 2024 zistila, že po šiestich týždňoch nekontrolovaných Smithových ťahov sa uhol šmyku disku L5-S1 u subjektov zvýšil o 2,8 stupňa, čo naznačuje zmenené zaťaženie bedrovej oblasti.

Zapojenie jadra tiež klesá. Osem{1}}týždňové porovnanie ukázalo, že voľná-váha v skupine s jednou nohou- sa zlepšila o 7 %, skupina Smith iba o 3 % s nižším skóre vnútrobrušného tlaku. Komentár výskumníkov: „Čím pevnejšia koľajnica, tým lenivejšie jadro-keď zdvihnete batožinu hore, panva zabudne, ako sa zamknúť.“

Správne nastavenie-:

1. Lavica 45{2}}50 cm, horná časť chrbta na okraji, chodidlá na šírku bokov, podpätky vysadené.

2. Použite vyhradenú podložku pod tyč, oba konce zaistené; háky na nižšej-úrovni bedier.

3. Tempo: dole 2 s, jazda 1 s, stlačenie 1 s, 12-15 opakovaní v sérii.

4. Panvu držte stiahnutú a rebrá v hornej časti dole-vyhnite sa driekovému oblúku.

5. Každý týždeň si doprajte aspoň jednu alebo dve voľné -závažie alebo jedno{2}}behové cvičenie-na bedrovej nohe, aby ste si udržali kontrolu nad jadrom a panvou.

Smith-tlaky stroja do bokov môžu zasiahnuť zadok bezpečnejšie - za predpokladu, že podložka je pevná, panva je uzamknutá a zaťažuje sa rozumne. Urobte z bezpečnostného háku zvyk, nie hazard; to je kľúč k tomu, aby ste zostali bez zranení-a neustále napredovali.http://SMITH MACHINE