Ako robiť poklesy na drepovom stojane

Pokles je vynikajúci zložený zložený pohyb telesného tréningu, ktorý pracuje na hrudníku, tricepsoch a ramenách. Aj keď sa zvyčajne vykonáva na vyhradenej stanici flexorov s dvojitým barom alebo paralelným barom, ak vlastníte stojan na drep (napájací stojan alebopolovičný stojan), môžete ho tiež šikovne využiť na tento pohyb. To nielen ušetrí priestor, ale tiež robí vaše cvičenie pohodlnejším.

Ak chcete vykonať poklesy na stojane na drep, budete potrebovať nasledujúce vybavenie:

1. Squat stojan/Power stojan: Toto je základné vybavenie a musí to byť robustný typ s nastaviteľnými otvormi.

2. Pripútanosť: Toto je ideálne a najbezpečnejšie riešenie. Mnoho značiek squat stojanov ponúka špecializované prílohy s predĺžením ramena s dvojitým barom, ktoré sú zvyčajne navrhnuté tak, aby boli vložené do otvorov stojana na drep, čím poskytujú dve paralelné rukoväte. Tieto prílohy sú zvyčajne veľmi stabilné a bezpečné.

3. Dve barbellové tyče (činky) alebo ramená bezpečnostného pozorovateľa: Ak nemáte špecializované pripojenie na predĺženie ramena s dvojitým barom, môžete použiť dve samostatné barbellové tyče (olympijské alebo štandardné) alebo bezpečnostné tyče, ktoré sa dodávajú s hlbokým stojanom na drep ako alternatívu. Táto metóda vyžaduje starostlivejšie nastavenie a my ho neodporúčame.

Metódy a postupy nastavenia

Metóda 1: Použitie prílohy DIP (odporúčané)

Toto je najbezpečnejšia a najstabilnejšia metóda a je odporúčanou prvou voľbou. Väčšina príloh s predĺžením dvojitého baru je navrhnutá tak, aby sa dala ľahko inštalovať a odstraňovať.

1. Inštalácia pripevnenia: VložtePripútanosťdo otvorov stĺpikaDrepový stojan. Uistite sa, že prílohy bezpečne uzamkne na miesto bez kolísania.

2. Výška nastavenia: Nastavte pripevnenie na správnu výšku. Vaše nohy by mali byť schopní vystúpiť zo zeme, keď uchopíte rukoväť a vaše telo by sa nemalo dotýkať zeme v najnižšom bode pohybu.

3. Skontrolujte stabilitu: Predtým, ako začnete trénovať, dôkladne pretrepte prílohu, aby ste sa uistili, že je úplne stabilný a neobsadí sa.

4. Začiatok pohybu uchopte rukoväte a podporujte svoje telo rovno. Pomaly sklopte svoje telo, až kým vaše horné ramená nie sú rovnobežné alebo mierne pod rovnobežné s podlahou, pričom pociťujete úsek v hrudi a triceps. Potom stlačte svoje telo smerom nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro pevne a svoje telo stabilné po celú dobu.

Používajte dva barbellové tyče alebo bezpečnostné tyče, pretože vám neodporúčame používať túto metódu, takže sa do nej nebudeme venovať.

Bez ohľadu na to, ako si vyberiete, nezabudnite si pri vykonávaní predlžovania dvojitého baru v stojane na squat na pozore nasledujúce bezpečnostné opatrenia:

Stabilita je kľúčová: uistite sa, že samotný stojan, ako aj akékoľvek prílohy alebo barbell tyče, ktoré používate, sú veľmi stabilné a nie kolísavé.

Vzdialenosť priľnavosti: Vyberte si vzdialenosť priľnavosti, ktorá je pohodlná a efektívna pri stimulácii cielených svalov. Priľnavosť, ktorá je príliš široká alebo príliš úzka, môže zvýšiť riziko nepohodlia ramena.

Riadené pohyby: Vyhnite sa používaniu zotrvačnosti alebo rýchlo znížte telo. Vykonajte pomalé, kontrolované pohyby, najmä počas fázy spúšťania.

Postupné: Ak ste nováčikom predlžovania dvojitého baru, začnite s predĺžením rúk s asistovaným dvojitým barom (napr. Používanie elastického pásma na pomoc) a postupne zvyšujte svoju silu.

Naklonte svoje telo: Ak chcete viac pracovať na hrudi, naklonte svoje telo mierne vpred. Ak chcete svoje tricepsy pracovať viac, udržujte svoje telo viac vzpriamene.

Pri správnom nastavení a pozornosti na bezpečnosť môže byť hlboký stojan na drep efektívnym nástrojom pre vaše flexory ramena s dvojitým barom, ktorý vám pomôže budovať skvelú silu hornej časti tela a svaly.