Ako sa vyhnúť bolestiam kolien pri naťahovaní nôh?

V telocvični veľa ľudí pociťuje bolesť kolien, keď na cvičenie používajú stroje na ohýbanie a naťahovanie nôh. Niektorí sa v dôsledku toho vzdajú tréningu, zatiaľ čo iní sa snažia udržať, čo zhoršuje ich nepohodlie. Ako možno posilniť kvadricepsy strojom na ohýbanie a extenziu nôh a zároveň sa vyhnúť zraneniam kolena? Novinári uskutočnili exkluzívne rozhovory s odborníkmi a senior trénermi v oblasti fitness a zhrnuli praktické pokyny, ako sa vyhnúť bolesti.
Bolesť kolien pri cvikoch na ohýbanie a extenziu nôh väčšinou nie je spôsobená samotným vybavením, ale skôr nesprávnym používaním. Profesionálni fitness tréneri uvádzajú, že existujú hlavne tri typy bežných spúšťačov.
1. Umiestnenie náčinia: Ak kolenný kĺb nie je zarovnaný s osou náčinia alebo je výška sedacej podušky nevhodná, spôsobí to, že koleno bude počas cvičenia znášať ďalší tlak. Dlhodobé-užívanie môže ľahko viesť k bolesti.
2. Nesprávna aplikácia sily počas pohybu: Prílišné-spoliehanie sa na zotrvačnosť nôh pri hojdaní náčinia alebo násilné narovnávanie kolena na vrchole pohybu môže spôsobiť náraz na väzy a chrupavku kolenného kĺbu.
3. Výber závažia naslepo: Začiatočníci priamo používajú ťažké závažia, ktoré presahujú únosnosť kolenného kĺbu, čo môže ľahko spôsobiť svalovú kompenzáciu a následne viesť k diskomfortu kolena.
V reakcii na vyššie uvedené problémy trénerský tím na základe tréningových scenárov poskytol krok{0}}návrhy na predchádzanie bolesti{1}}krok za krokom, na ktoré sa môžu bežní fitness nadšenci priamo odvolať a použiť ich.
1. Presné nastavenie výstroja: Po usadení sa na výstroj najskôr zarovnajte kolenné kĺby s osou otáčania výstroja, potom upravte výšku sedacej časti tak, aby boli chodidlá úplne v kontakte s pedálmi. Pokrčte kolená asi o 90 stupňov. V tomto bode by nemalo byť zjavné oneskorenie, keď vaše nohy vyvíjajú silu.
2. Dobre sa zahrejte a aktivujte-: Pred tréningom sa zahrejte 5 až 10 minút. Kvadricepsy na prednej strane stehna môžete aktivovať dynamickým strečingom (ako sú výpady a vysoké zdvíhanie nôh), alebo použiť ľahkú váhu na dupanie na vybavenie, ktoré pomôže kolennému kĺbu prispôsobiť sa cvičebnému rytmu vopred.
3. Ovládajte rytmus pohybu: Pri zdvíhaní spodnej časti nohy nahor pomaly aplikujte silu po dobu 1-2 sekúnd. Po dosiahnutí vrcholu vydržte 1 sekundu a vnímajte kontrakciu kvadricepsu. Pri spúšťaní udržujte konštantnú rýchlosť a vyhýbajte sa prudkým pádom. Počas celého procesu nechajte svaly ovládať pohyb a nie zotrvačnosť.
4. Primerane kontrolujte váhu: Začnite s váhou, ktorú bez problémov zvládnete 12 až 15 opakovaní. Ak po každom tréningu pociťujete miernu bolesť v kolenách, v ďalšom tréningu znížte váhu o 5 až 10 %. Uprednostnite zabezpečenie štandardného pohybu.
5. Dbajte na relaxáciu po tréningu: Po tréningu použite penový valec na rolovanie prednej a vonkajšej strany stehien, prípadne uvoľnite kvadricepsy statickým strečingom (napríklad pokrčením chodidiel po postavení), aby ste uvoľnili svalové napätie a znížili tlak v okolí kolenných kĺbov.
Odborníci pripomínajú najmä to, že nie každý je vhodný na pravidelný tréning ohýbania a extenzie nôh. Ľudia všetkých vekových kategórií musia upraviť svoje metódy alebo prerušiť tréning.
1. Ľudia, ktorí podstúpili operáciu kolenného kĺbu: Mali by začať s extrémne ľahkými váhami pod vedením lekára alebo rehabilitačného terapeuta, aby sa vyhli seba-tréningu, ktorý môže ovplyvniť zotavenie.
2. Pre pacientov s anamnézou synovitídy a poranenia menisku: Počas obdobia záchvatu bolesti by sa malo používanie stroja na ohýbanie a naťahovanie nôh dočasne zastaviť. Po zmiernení symptómov by ste mali zvoliť tréning nízkej{2}}intenzity pod dohľadom odborníka.
3. Obézni jedinci alebo ľudia s extrémne slabou silou dolných končatín: Odporúča sa najprv posilniť základnú silu tréningom s vlastnou váhou (ako sú drepy na stene) a potom postupne vyskúšať tréning na náčiní, aby sa znížila záťaž na kolená.
Jadro vedeckého tréningu spočíva v postupnom napredovaní a kľúčom k chráničom kolien je rešpektovať signály tela. Ak sa počas tréningu vyskytne pretrvávajúca bolesť kolena, mali by ste okamžite prestať a identifikovať problém. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc. Nenúťte sa pokračovať v tréningu. Keďže nadšenci fitness venujú väčšiu pozornosť bezpečnému tréningu, čoraz väčší počet telocviční začína ponúkať poradenské služby týkajúce sa používania náradia, ktoré verejnosti pomáhajú vyhnúť sa bežným chybám pri cvičení a dosiahnuť efektívny tréning chráničov kolien.http://predĺženia nôh