Kľúčové body barbell benchla

Ako vykonať štandardný výcvik Barbell Bench Press je veľmi častá otázka, ale potrebuje systematickú odpoveď.

Ako urobiť štandardnú činku Bench Bench Press je bežnou otázkou, ale potrebuje systematickú odpoveď.
Prvá vec, ktorá príde na myseľ, je držanie tela. Nesprávne postoj bench press je náchylné na zranenie, najmä ramená a zápästia. Mali by ste začať z ležiacej polohy a zdôrazniť stiahnutie a potopenie lopatiek ramien, ktoré mnohí ľudia ignorujú. Mnoho ľudí sa tlačí priamo, čo vedie k ťahom ramien. Rozdiel medzi „hrudníkom hore“ a „klenutím pása“ je potrebné jasne vysvetliť, aby sa predišlo nedorozumeniam nadmerného klenutia pásu v páse.
Potom je tu priľnavosť. Príliš úzke na to, aby trénovali tricepsy, príliš široké na to, aby ublížili ramená, je potrebné vysvetliť, že primeraná šírka je asi 1,5 -násobok šírky ramena, ale líši sa od osoby k človeku. Neutrálna poloha zápästia je tiež veľmi dôležitá. Videl som veľa ľudí so zloženými zápästiami, čo malo za následok tlak činkov na spodnej časti dlane, čo spôsobí bolesť zápästia na dlhú dobu.
Poloha nôh sa ľahko prehliada. Začiatočníci môžu náhodou vstúpiť na zem, ale skutočná jazda dolných končatín je veľmi dôležitá. Nohy by sa mali pevne vysadiť a nohy by sa mali používať na stabilizáciu tela, najmä ak je hmotnosť ťažká. Oblúk pásu by však mal byť mierny, aby sa zabránilo bedrovej kompenzácii.
Pokiaľ ide o dýchanie, je bežné vdychovať pri znižovaní a výdychu pri tlačení hore, ale niektorí ľudia majú radi dýchanie Valsalvy. Musím spomenúť výhody a nevýhody. Koniec koncov, ťažké hmotnosti vyžadujú stabilitu jadra.
Pokiaľ ide o trajektóriu pohybu, rovno hore a dole nemusí byť vhodná pre každého, v ktorom sa uvádza kontaktný bod a uhol tlačenia nahor. Ľudia s rôznymi štruktúrami tela majú rôzne trajektórie. Napríklad ľudia s dlhými rukami môžu byť vhodnejší pre diagonálne čiary. Vyhnite sa hrudnému odrazu s činkou a zdôraznite kontrolu excentrickej fázy.
Musia sa zdôrazniť ochranné opatrenia, najmä pri výcviku samotného. Odporúča sa použiť strážcu tyče alebo nájsť niekoho, kto by pomohol, aby sa vyhýbal stlačeniu, keď je vyčerpaný. Existuje tiež výber zahrievania a hmotnosti. Začiatočníci majú tendenciu nadhodnocovať sa, čo vedie k deformácii pohybov.
Nakoniec sa pridávajú bežné chyby, ako napríklad odrazy na hrudníku, lakťová hyperextension a bedrový výťah. Tieto podrobnosti môžu používateľom pomôcť skontrolovať sa. Môže sa tiež pripomenúť, že pokračuje krok za krokom, neslepo sledujte váhu a nekladá dobrý základ.