Ako robiť drepy pomocou kováčskeho stroja

Squatting with Smith Machine je veľmi bežnou metódou tréningu pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sa chcú zamerať na tréning konkrétne svalové skupiny (napríklad predná časť stehien, zadok a jadro). V porovnaní s drepmi s voľnou hmotnosťou poskytuje Smith Machine ďalšiu stabilitu, pretože prierez sa pohybuje pozdĺž pevnej dráhy, čo vám umožňuje viac zamerať sa na správny pohyb a kontrolu svalov. Kľúčom k používaniu stroja Smith je zvládnutie bezpečného prevádzkového procesu a náležitostiach pohybu. Nasledujúce sú stručné a jasné kroky a bezpečnostné opatrenia, ktoré vám pomôžu rýchlo začať:
Po prvé, niektoré prípravy a nastavenia: nastavte bezpečnostné háčiky. Toto je najdôležitejší krok! Predtým, ako začnete, nastavte bezpečnostné háčiky na obidvoch stranách stroja Smith na asi 5 až 10 cm pod činku, keď sa vyradíte do najnižšieho bodu. Týmto spôsobom, aj keď ste vyčerpaní alebo je vaša držba držby mimo kontroly, stroj môže bezpečne spustiť činku na háčiky, aby sa predišlo zraneniu. Ďalej je zvoliť váhu. Naložte príslušnú činkovú dosku na činku stroja Smith. Odporúča sa začať s malou hmotnosťou a počkať, kým sa telo pred úplným roztiahnutím pred tréningom šprintu s ťažkou hmotnosťou. Tretím krokom je otočiť gombíky alebo rukoväte na oboch koncoch činky, aby ho odomkli zo zamknutého stavu, aby sa mohol voľne posúvať na posúvaciu koľajnicu Smithovho stroja, zvyčajne s uhlom asi 90 stupňov.
Potom začneme trénovať: obráťme sa chrbtom k činke a choďte pod bar. Postavte činku pod hornú časť svalov chrbta Lapeziusa, nestláča sa na krčnú chrbticu, utiahnite čepele ramien, aby ste vytvorili stabilnú oporu pre činku. Držte činku oboma rukami v pohodlnej vzdialenosti mierne širšej ako vaše plecia. Udržujte svoje zápästia rovno alebo mierne predĺžené, aby ste predišli nadmernému ohýbaniu. Zhlboka sa nadýchnite, utiahnite svoje jadro a narovnajte hruď. Narovnite nohy a zdvihnite činku z háčika. Urobte ďalší malý krok vpred alebo dozadu, aby ste svoje telo dostali priamo pod dráhu. Vykročte vpred s nohami a umiestnite ich pred svoje telo. Otvorte nohy na šírku ramena alebo o niečo širšie a prsty na nohách môžu byť mierne unesené. (Ideálna poloha chodidla je: Keď sa vyhodíte do najnižšieho bodu, vaše teľatá sú v podstate zvislé k zemi, kolená sa nepohybujú príliš ďaleko dopredu za prsty na nohách a chrbát môže zostať prirodzene rovný.
Squat: Pomaly ohýbajte kolená a posuňte boky späť, akoby ste sedeli na stoličke. Pokúste sa drepovať, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou alebo mierne pod rovnobežne. Počas drepu udržujte svoje jadro pevne a vyhnite sa ochabnutiu pásu. Váš chrbát by mal byť vždy rovný, nie ohnutý.
Postavte sa: Použite silu prednej časti stehien a bokov, aby ste vytlačili svoje telo nahor, a predstavte si, že tlačíte ramená až k stropu, až kým vaše nohy nie sú úplne rovné a nevrátia sa do východiskovej polohy.
Zopakujte tento cyklus a po dokončení posledného opakovania, aby ste sa postavili, opatrne posuňte malý krok dozadu alebo dopredu, aby ste vrátili činku späť na bezpečnostný háčik. Otočte gombík a znovu zavraždite činku, aby ste zaistili, že sa nezasuší.
Stručne povedané, Smith Machine Squat je efektívne cvičenie na výcvik nôh, musíte však správne nastaviť bezpečnostný háčik a nájsť polohu nohy, ktorá vyhovuje štruktúre tela. Zamerajte sa na správne držanie tela, tesné jadro a riadenie pohybu. Môže byť súčasťou plánu výcviku nôh, ale odporúča sa nespoliehať sa výlučne na stroj Smith. Ak je to vhodné, skombinujte bezplatné drepy alebo iné cvičenia na voľnej hmotnosti nôh pre komplexnejšiu silu a funkčný vývoj.