Ako upraviť tréning pred súťažou na plochej lavičke?

Ahojte, fitness nadšenci! Ak sa pripravujete na súťažné podujatie na plochej lavičke, pravdepodobne hľadáte spôsoby, ako vyladiť svoj tréning. Ako dodávateľ vybavenia pre súťažné ploché lavice som to všetko videl a mám niekoľko tipov, o ktoré sa podelím, ktoré vám môžu pomôcť vyťažiť z vášho predsúťažného tréningu maximum.

Pochopenie udalosti

Najprv si poďme porozumieť, o čom je súťaž na plochej lavičke. Je to test sily a techniky, kde sa hodnotí, akú váhu dokážete zdvihnúť z rovnej lavice v kontrolovanej a správnej forme. Kľúčom je tu vyvážiť prírastky sily so schopnosťou správne vykonať zdvih.

Posúdenie vašej aktuálnej úrovne kondície

Predtým, ako začnete upravovať svoj tréning, je dôležité vedieť, kde stojíte. Nájdite si čas na posúdenie vašej aktuálnej sily, vytrvalosti a techniky. Môžete to urobiť vykonaním niekoľkých testovacích sérií pri vašej bežnej tréningovej hmotnosti. Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti počas a po sériách. Máte problém dokončiť opakovania? Rozpadá sa vám forma? Toto sebahodnotenie vám poskytne jasný východiskový bod pre váš predsúťažný tréning.

Úprava objemu tréningu

Jedna z prvých vecí, ktoré môžete urobiť, je upraviť objem tréningu. V týždňoch pred súťažou možno budete chcieť postupne znižovať počet sérií a opakovaní. Toto sa nazýva zúženie. Zužovanie umožňuje vášmu telu zotaviť sa a znižuje riziko pretrénovania. Napríklad, ak zvyčajne robíte 4 série po 8 - 10 opakovaní, môžete to znížiť na 3 série po 6 - 8 opakovaní v posledných dvoch týždňoch pred udalosťou.

Neznižujte však intenzitu. Pokračujte v používaní ťažkých váh, ktoré sú pre vás výzvou. To vám pomôže udržať si silu a zároveň dať telu čas na odpočinok.

Zameranie na techniku

Technika je všetko v súťažnom podujatí na plochej lavičke. Malá chyba vo forme vás môže stáť veľa bodov. Venujte preto viac času práci na svojej technike. Uistite sa, že nohy máte pevne na zemi, chrbát je mierne klenutý a že držíte hrazdu správne.

Na zlepšenie techniky môžete použiť špecializované vybavenie. Napríklad anEZ Barbell Setmôže byť skvelé na izoláciu svalov a precvičovanie správnej formy. Zakrivený tvar tyče EZ znižuje namáhanie vašich zápästí a lakťov, vďaka čomu sa môžete viac sústrediť na samotný pohyb.

Začlenenie asistenčných cvičení

Okrem hlavného tlaku na rovnej lavičke by ste mali do tréningu zaradiť aj nejaké asistenčné cviky. Tieto cvičenia sa zameriavajú na podporné svaly, ktoré sú zapojené do tlaku na plochej lavici, ako sú triceps a ramená.

Triceps hrá kľúčovú úlohu pri tlaku na rovnej lavici. Môžete použiť aPosilňovacie lano na tricepsyvykonávať tricepsové extenzie. Toto cvičenie pomáha posilniť triceps, čo zase môže zlepšiť vašu tlakovú silu.

Dôležitá je aj stabilita ramien. Cvičenia ako tlaky na ramená a bočné zdvihy môžu pomôcť zlepšiť silu a stabilitu vašich ramien. Môžete použiťOdporové pásy s dlhou slučkoupre tieto cvičenia. Odporové pásy sú skvelé, pretože poskytujú premenlivý odpor počas pohybu, čo môže pomôcť vybudovať väčšiu funkčnú silu.

Výživa a hydratácia

Tréning je len jednou časťou rovnice. Výživa a hydratácia sú rovnako dôležité. V dňoch pred súťažou sa uistite, že jete vyváženú stravu, ktorá je bohatá na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Proteín je nevyhnutný pre obnovu a rast svalov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú energiu, ktorú potrebujete na ťažké zdvihy.

Zostaňte hydratovaní počas celého dňa. Dehydratácia môže viesť k únave a zníženiu výkonnosti. Pite veľa vody a môžete si dať aj nápoje bohaté na elektrolyty, ktoré nahradia minerály stratené potením.

Mentálna príprava

Nepodceňujte silu mentálnej prípravy. Konkurencia môže byť nervózna a silná mentálna hra môže znamenať veľký rozdiel. Precvičte si vizualizačné techniky, pri ktorých si predstavíte, že zdvíhate dokonale. To môže pomôcť vybudovať vašu dôveru a znížiť úzkosť.

Počas tréningu si môžete stanoviť aj malé ciele. Zamerajte sa napríklad na zvýšenie svojho maxima jedného opakovania o určitú sumu v nasledujúcom týždni. Dosiahnutie týchto malých cieľov vám dá pocit úspechu a udrží vás motiváciou.

Oddych a zotavenie

Odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning. Uistite sa, že máte v noci dostatok spánku. Spánok je, keď vaše telo opravuje a rastú svaly. Zamerajte sa na 7 - 8 hodín kvalitného spánku každú noc v týždňoch pred súťažou.

Môžete tiež použiť niektoré techniky zotavenia počas dňa, ako je napríklad pena. Foam rolling pomáha znižovať bolestivosť svalov a zlepšuje krvný obeh, čo môže urýchliť proces regenerácie.

Kontrolný zoznam pred súťažou

Keď sa blíži deň súťaže, urobte si predsúťažný kontrolný zoznam. To by malo zahŕňať veci, ako je balenie vášho súťažného vybavenia, uistenie sa, že vaše vybavenie je v dobrom stave, a plánovanie jedla a občerstvenia na deň.

Tiež sa uistite, že máte rozcvičku. Správne zahriatie môže pomôcť predchádzať zraneniam a pripraviť vaše telo na zdvíhanie ťažkých bremien. Začnite ľahkým kardiom, po ktorom nasledujú dynamické strečingy a niekoľko sérií ľahkých tlakov na lavičke.

Kontakt pre obstarávanie

Ak hľadáte kvalitné vybavenie pre súťažné ploché lavice alebo akékoľvek iné príslušenstvo, ktoré som spomínal, sme tu, aby sme vám pomohli. Či už ste profesionálny športovec, majiteľ telocvične alebo len niekto, kto sa vážne zaoberá fitness, môžeme vám poskytnúť tie najlepšie produkty na trhu. Obráťte sa na nás a začnite diskusiu o obstarávaní a posuňte svoje školenie na vyššiu úroveň.

Referencie

• "Anatómia silového tréningu" od Frederica Delaviera
• "Veda a prax silového tréningu" od Vladimíra Zatsiorského a Williama J. Kraemera